Alimentación en el adulto mayor: Claves para una vida saludable y activa

A medida que envejecemos, nuestra vida cotidiana y nuestro cuerpo pasan por cambios importantes. Y con esos cambios, nuestras necesidades nutricionales también evolucionan. La nutrición en el adulto mayor juega un papel crucial para mantener una buena calidad de vida, asegurando que nuestro organismo funcione de manera óptima y previniendo enfermedades.

Este artículo te ayudará a entender qué implica una buena alimentación en esta etapa de la vida y cómo cuidarla.

Nutrición en el adulto mayor: ¿qué es?

La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y balanceada para que nuestro cuerpo reciba los nutrientes esenciales que necesita. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita menos calorías pero sigue requiriendo la misma cantidad, o incluso más, de ciertos nutrientes como vitaminas, proteínas, minerales, carbohidratos, grasas y agua.

Alimentación saludable en el adulto mayor: ¿por qué es tan importante?

Una alimentación adecuada es fundamental para mantener la energía y controlar el peso, además de prevenir diversas enfermedades como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, una buena nutrición contribuye a conservar la fuerza muscular y la capacidad cognitiva, elementos esenciales para que los adultos mayores puedan llevar una vida activa e independiente.

Cuidados en la alimentación del adulto mayor

A medida que envejecemos, nuestros sentidos del olfato y del gusto pueden disminuir, lo que hace que los alimentos pierdan sabor y atractivo. Por otro lado, la dentición y la salivación también pueden verse afectadas, dificultando la masticación y la digestión de ciertos alimentos.

Es por eso que se debe prestar atención a la textura de las comidas y optar por preparaciones que sean fáciles de consumir. Además, la hidratación es crucial, ya que los adultos mayores suelen perder la sensación de sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.

Valoración Nutricional en el Adulto Mayor

Antes de comenzar cualquier plan nutricional, es importante realizar una valoración nutricional, la cual evalúa el estado general de salud y las necesidades específicas del individuo. Esta evaluación es realizada por un profesional de la salud y permite ajustar la alimentación a los requerimientos energéticos, el estado de salud y la composición corporal de cada persona.

¿Qué nutrientes necesitan los adultos mayores?

Los adultos mayores necesitan una dieta rica en ciertos nutrientes clave para mantener su salud:

• Vitaminas y minerales. Especialmente la vitamina D, el calcio, la vitamina B12 y el ácido fólico. Estos nutrientes ayudan a mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
• Proteínas. Ayudan a conservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Los adultos mayores necesitan más proteínas que los jóvenes para evitar el catabolismo muscular, un proceso que convierte las proteínas en energía.
• Fibras. Favorece la digestión y previene problemas como el estreñimiento.
• Grasas saludables. Las grasas insaturadas provenientes de fuentes como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son fundamentales para el buen funcionamiento del corazón.
• Carbohidratos complejos. Proporcionan energía de manera sostenida y contribuyen a la buena digestión.

Suplementos para adultos mayores

En algunos casos, los alimentos por sí solos no son suficientes para cubrir todas las necesidades nutricionales. Si bien una dieta balanceada es la mejor manera de obtener los nutrientes, algunos adultos mayores podrían beneficiarse de suplementos de vitaminas y minerales.

1. Calcio

El calcio, junto con la vitamina D, es clave para mantener los huesos fuertes. Esto es especialmente importante para prevenir fracturas en personas mayores. Puedes encontrarlo en:

• Leche y productos lácteos bajos en grasa
• Pescados enlatados con espinas blandas
• Verduras de hoja verde (como la col rizada)
• Alimentos enriquecidos con calcio, como algunos cereales

2. Vitamina D

La vitamina D se produce en el cuerpo al exponerse al sol, pero esto puede ser más difícil a medida que envejecemos. Para obtener suficiente vitamina D, puedes incluir en tu dieta:

• Leche y productos lácteos fortificados
• Cereales fortificados
• Pescados grasos
• Suplementos de vitamina D, si es necesario

3. Vitamina B6

Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos. Puedes encontrarla en:

• Papas
• Bananas
• Pechuga de pollo
• Cereales fortificados

4. Vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental para mantener saludables los glóbulos rojos y los nervios. Sin embargo, a medida que envejecemos, puede que tengamos dificultades para absorberla de los alimentos. Si es tu caso, tu médico podría recomendar:

• Cereales fortificados
• Suplementos de vitamina B12

5. Antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo contra algunas enfermedades. Asegúrate de incluir en tu dieta:

• Beta-caroteno. Presente en frutas y verduras de color verde oscuro o naranja
• Selenio. Se encuentra en mariscos, hígado, carne y granos
• Vitamina C. Abundante en frutas cítricas, pimientos, tomates y frutos rojos
• Vitamina E. Está en el germen de trigo, nueces, y aceites como el de oliva y canola

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable en el adulto mayor?

Una alimentación saludable balanceada puede marcar la diferencia en tu salud a medida que envejeces, ya que ofrece múltiples beneficios, entre ellos:

• Mejor calidad de vida. Proporciona la energía necesaria para realizar actividades cotidianas y disfrutar de la vida activa.
• Prevención de enfermedades. Ayuda a evitar el desarrollo de condiciones como diabetes, hipertensión, problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer.
• Mantenimiento de la fuerza muscular. Asegura que el adulto mayor mantenga su movilidad e independencia.
• Apoyo a la salud mental. Una buena nutrición contribuye al bienestar emocional y cognitivo, lo que es crucial para prevenir enfermedades neurodegenerativas.

En conclusión…

La alimentación es uno de los pilares fundamentales para un envejecimiento saludable. Mantener una dieta balanceada y rica en nutrientes no solo es importante para prevenir enfermedades, sino también para vivir de manera activa y con calidad de vida. Recuerda que cada adulto mayor es diferente y sus necesidades nutricionales pueden variar, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para diseñar un plan alimenticio adecuado.

También puede interesarte leer:

• ¿Qué es la Osteopenia? Causas, síntomas y tratamiento
• Artritis y Artrosis: ¿Qué son, cómo reconocerlas y qué hacer?
• ¿La osteoporosis tiene cura? Todo lo que debes saber
• Enfermedades del oído en adultos mayores: Todo lo que debes saber

Fuentes:

https://scielo.isciii.es/pdf/geroko/v30n1/1134-928X-geroko-30-01-00023.pdf

https://www.segg.es/media/descargas/Acreditacion%20de%20Calidad%20SEGG/Residencias/ENVEJECIMIENTO%20Y%20NUTRICION.%20Dieta%20ideal.pdf

https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20ALIMENTACI%C3%93N%20Y%20NUTRICI%C3%93N%20SALUDABLE.PDF

https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html

https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/alimentacion-saludable-actividad-fisica-vida/adultos-mayores

https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2021/superalimentos-buenos-para-personas-mayores.html

https://www.nia.nih.gov/espanol/vitaminas/suplementos-dieteticos

https://alimentacionsaludable.ins.gob.pe/adultos-mayores/porciones-recomendadas/adulto-mayor-de-60-anos