¿Cómo pueden las familias llevar una rutina de alimentación más saludable?

"Que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”, una frase inmortalizada por Hipócrates y que hoy en día cobra mucho sentido. Los hábitos de una alimentación saludable en familia comienza en casa. Por ello es importante crear rutinas alimenticias que sean duraderas. ¿Quieres saber cómo lograrlo?, aquí te enseñamos algunos tips.

El ejemplo inicia en el hogar, instaurando un entorno saludable. Los padres tienen un rol importante al momento de criar y establecer costumbres a sus hijos desde la infancia, diferenciando entre alimentación saludable y no saludable, ya que si se instauran hábitos alimenticios desde niños, es muy probable que dichas rutinas se mantengan durante toda su vida.

¿Cómo establecer rutinas alimenticias en familia?

El éxito de tu rutina se deberá al hecho de comer los alimentos en familia sobre una mesa, porque es donde se desarrollarán lazos más cercanos entre padres e hijos¹.

1. Nunca olvidar el desayuno

Lo primero que debemos pensar en hacer al levantarnos es el desayuno, y aunque tome tiempo es necesario establecer el horario dada la importancia que tiene consumir un buen desayuno, sobre todo para los niños.

Pues resulta preocupante que aproximadamente el 12% de todos los niños escolares no tomen este alimento por las mañanas, y cuando son adolescentes ya un 30% se habrá olvidado que existe². Por ello, el desayuno puede ser beneficiosamente aprovechado para incentivar el consumo de lácteos, cereales, jugos o yogurt.

2. Familias saludables: compartir la mesa juntos y en el mismo horario

Siempre que sea posible intenten compartir los alimentos en familia, estableciendo horarios y respetando los tiempos acordados. A veces es difícil que todos coincidan en la mesa, pero no cuesta nada intentarlo.

Si desde pequeños les enseñamos a establecer horarios de comida, se forjará en ellos tanto los buenos hábitos de conducta como los hábitos alimenticios³. Además, está demostrado que el compartir familiar se vincula con la preferencia de alimentos naturales, como las frutas o verduras, y menos ingesta de alimentos procesados o grasos⁴.

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3. Educa con el ejemplo

Recuerda que si deseas tener hijos saludables, que consuman alimentos saludables, e imiten los buenos hábitos de vida, entonces será mejor que empieces por ti. Tú serás su más grande ejemplo y guía cuando ellos intenten tomar decisiones respecto a sus costumbres y rutinas diarias, ya que pondrán en práctica los modelos de conducta que han observado a lo largo de su formación⁵.

Tú puedes ayudarlos reemplazando los snacks comunes por pequeñas zanahorias, ensaladas de frutas, e incluso colocando pedazos de apio en las loncheras en el caso de los niños, de esta manera evitarán consumir azúcares añadidos.

4. La comida no es un premio

¡No debes negociar con la comida! Si tus hijos no desean continuar ingiriendo sus alimentos no los condiciones a recibir postres como “premios” para que terminen de comer. De esta manera, estarías creando un patrón de conducta equivocado⁶, además les harías creer que los alimentos chatarra son mejores y más ricos que los alimentos sanos⁵.

Para evitar estos conflictos puedes optar por permitir que cada uno escoja lo que desee comer, por supuesto dentro de las opciones sanas que tú hayas colocado previamente. Y no te estreses si no terminan de comer todo del plato, a veces es mejor no obligarlos que hacerlos caer en la gula⁶.

5. ¡Todos a preparar los alimentos!

Lejos de ser una obligación, puede convertirse en un tiempo ameno y alegre donde todos los miembros de la familia participen.

Así también eligen lo que más les gusta dentro de los parámetros de alimentos saludables que hayan establecido como familia. Además que todos pueden imitar la costumbre de adquirir alimentos sanos para el hogar como frutas, granos secos, verduras, y cualquier producto bajo en grasas.

6. La hora de la comida es igual a tiempo en familia

Deben aprovechar al máximo el tiempo que pasen reunidos alrededor de la mesa, ya que así los niños aprenderán a crear la confianza necesaria con sus padres. Por ello, es importante dejar de lado todos las distracciones posibles, como los televisores, celulares o cualquier otro aparato que interrumpa su momento en familia.

Según la revista Kids Health, los niños que se formen con estas costumbres familiares, al crecer estarán menos tentados a tener conductas de riesgo, como fumar, tomar bebidas alcohólicas, incluso consumir drogas⁴.

7. Comer más en casa y menos en la calle

Esto no quiere decir que nunca puedan optar por salir a comer a algún restaurant, claro que sí, pero el lugar donde decidan ir debe ser el adecuado en cuánto a comida saludable se refiere. Recuerda que los niños no deben tener como opciones de restaurantes, a los fast-foods u otros establecimientos de comida chatarra.

Otra de las desventajas que puede tener comer en restaurantes, es el no poder controlar el cumplimiento de los buenos hábitos de conducta sobre todo de los más pequeños.

8. Incluir el agua como bebida principal

Las pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que se debe reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% diario⁷. Esto incluye a las bebidas azucaradas, o refrescos poco saludables para una dieta, por esa razón se debe priorizar el consumo del agua en los alimentos, ya que el agua no solo refresca, sino que es parte fundamental para mantener hidratada a tu familia.

El Instituto de Investigación Agua y Salud, recomienda que los niños durante su primer año de vida consuman 0.6 litros de agua al día y en el caso de los adolescentes se sugiere un consumo diario de 1.8 a 2.6 litros de agua⁸.

9. No olvidarse de los ejercicios

Una buena rutina alimentaria tiene que ir de la mano con la actividad física, puesto que realizar ejercicios de manera constante hará que lleves un estilo de vida más saludable, y disminuyas el riesgo de enfermedades como la obesidad, el cáncer y la diabetes⁹.

Así que júntense en familia, armen sus grupos y ejercítense juntos. Si en tu familia hay niños y adolescentes de 5 a 17 años, se recomienda que realicen 60 minutos diarios de ejercicios; y  los adultos a partir de los 18 años a más pueden ejercitarse por 150 minutos semanales⁹.

Procura seguir estas recomendaciones y notarás que tu salud y la de tu familia mejorará significativamente.

Referencias:

1. Council of Economic Advisers (2000) Teens and Their Parents in the 21st Century: An Examination of Trends in Teen Behavior and the Role of Parental Involvement. Recuperado de: https://eric.ed.gov/?id=ED443529
2. Healthy Children Magazine (2009) La importancia de desayunar. Recuperado de: https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/nutrition/Paginas/the-case-for-eating-breakfast.aspx
3. Mendez Alegre, Rica Mora (2014) Guía para la promoción de hábitos saludables desde la familia. Alimentación y actividad física, las claves del equilibrio.
4. Moreno Villares, Galiano Segovia (2006) Acta Pediátrica. Nutrición Infantil: La comida en familia: algo más que comer juntos.
5. Asociación Americana de Tecnología. Hábitos sanos garantizan familias saludables. Recuperado de: https://www.apa.org/centrodeapoyo/garantizan.aspx
6. Ben-Joseph (2018) Una alimentación saludable: KidsHealth. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/habits-esp.html
7. Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos Estados Unidos. (2015) Dietary Guidelines for Americans N°8. HHS-ODPHP-2015-2020-01-DGA-A. USDA: Casa y Jardín Boletín No. 232.
8. Instituto de Investigación, agua y salud. Hidratación: hábitos saludables en familia. Recuperado de: http://institutoaguaysalud.es/hidratacion-habitos-saludables-en-familia/
9. Organización Mundial de la Salud. (2018). Actividad física. Recuperado de: http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity