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Salud geriátrica

Ejercicios para Adultos Mayores: Estos Debes Conocer

Por: Auna
Jul 15, 2025 12:43:27 PM

A medida que envejecemos, mantenernos físicamente activos se vuelve más importante que nunca. No solo ayuda a mejorar la calidad de vida, sino que también promueve la autonomía y previene la aparición de enfermedades crónicas. Si eres un adulto mayor o cuidas de uno, debes saber que nunca es demasiado tarde para empezar a moverse. Los ejercicios para adultos mayores no solo mejoran el estado físico, sino que también contribuyen al bienestar mental y emocional.

Beneficios del ejercicio en personas mayores

Los beneficios del ejercicio en personas mayores son amplios y esenciales para mantener una vida saludable y autónoma a lo largo de los años. 

La inactividad física puede llevar a una serie de consecuencias negativas, como la pérdida de masa muscular, reducción de la movilidad, problemas de equilibrio y, en consecuencia, un mayor riesgo de caídas, que son una de las principales causas de lesiones graves en adultos mayores​.

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El ejercicio regular ayuda a mitigar estos riesgos al mejorar la resistencia cardiovascular, que es esencial para realizar actividades diarias sin fatiga. 

Actividades como caminar, nadar o bailar no solo fortalecen el corazón y los pulmones, sino que también favorecen el control del colesterol y la presión arterial​. 

En términos de fuerza muscular, el entrenamiento con pesas ligeras o bandas elásticas previene la pérdida de masa muscular y mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas, como levantar objetos, subir escaleras o incluso levantarse de una silla.

A nivel mental, el ejercicio tiene efectos profundos: mejora el estado de ánimo, reduce los niveles de ansiedad y depresión, y aumenta la autoestima, promoviendo una sensación de independencia y bienestar general.

Por último, las rutinas de ejercicio también incrementan la flexibilidad y el equilibrio, lo que reduce significativamente las caídas, permitiendo que los adultos mayores se mantengan activos y autónomos durante más tiempo​.

Además, la actividad física regular se asocia con una mejor salud cerebral y una menor incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes y la osteoporosis, lo que ayuda a mejorar la calidad de vida general​.

Ejercicios para Adultos Mayores

Tipos de ejercicios para adultos mayores

Existen varios tipos de ejercicios que son especialmente beneficiosos para personas mayores. 

Cada uno trabaja distintos aspectos del cuerpo, desde la resistencia cardiovascular hasta la fuerza muscular y la flexibilidad. 

Estos son los cuatro tipos de ejercicios que no deben faltar en tu rutina:

1. Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia son aquellos que mejoran la capacidad respiratoria y cardiovascular, disminuyendo factores de riesgo como la presión arterial alta y los niveles de colesterol. 

Además, ayudan a controlar el peso corporal, algo fundamental para evitar el sobreesfuerzo de las articulaciones. 

Ejemplos incluyen caminatas rápidas, bailar, nadar o andar en bicicleta​.

Una opción accesible es caminar al aire libre o en casa. 

Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana, puede marcar una gran diferencia en tu capacidad de moverte sin dificultad y mantenerte activo​.

2. Ejercicios de fuerza

Con el paso de los años, la masa muscular tiende a disminuir, lo que puede comprometer la capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla o cargar compras. 

Por ello, los ejercicios de fuerza son esenciales para los adultos mayores. 

Puedes usar pesas, bandas elásticas o simplemente utilizar tu propio cuerpo para fortalecer los músculos​.

Ejercicios para Adultos Mayores

Un ejercicio sencillo que puedes hacer en casa es levantarte y sentarte en una silla repetidamente, manteniendo la postura adecuada. 

También puedes usar pesas livianas o incluso botellas de agua como resistencia​.

3. Ejercicios de equilibrio

Las caídas son una de las principales causas de lesiones graves en los adultos mayores, y mejorar el equilibrio es clave para prevenirlas. 

Los ejercicios que fortalecen las piernas, como los levantamientos de talones o caminar en línea recta, son particularmente útiles​.

Otra buena opción es el tai chi, una actividad de bajo impacto que combina movimientos suaves con respiración controlada. 

Este tipo de ejercicio no solo mejora el equilibrio, sino que también reduce el estrés​.

4. Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad es fundamental para mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones, lo que facilita tareas cotidianas como agacharse o girar el cuerpo. 

Estiramientos sencillos realizados después de cada sesión de ejercicio pueden prevenir lesiones y aumentar la movilidad​.

Los estiramientos de hombros, brazos y piernas, realizados de manera controlada y suave, pueden mejorar considerablemente tu flexibilidad. 

Asegúrate de hacer estos ejercicios al menos tres veces por semana​.

Ejercicio en casa

Hay muchas actividades que puedes realizar en el hogar utilizando solo algunos elementos básicos que seguramente ya tienes a mano, sin necesidad de equipo especializado.

Ejemplo de rutina en casa:

  • Caminatas en el lugar: Utiliza el espacio disponible en tu casa para caminar a paso moderado durante 10 minutos.
  • Levantamientos de piernas: Sentado en una silla, levanta una pierna estirada hacia el frente y mantenla por unos segundos.
  • Estiramientos de brazos: Mientras estás de pie, levanta los brazos hacia arriba y estira lo más que puedas. 

Las rutinas en casa también pueden complementarse con videos de ejercicio guiados por entrenadores especializados en adultos mayores. 

Estos recursos suelen estar disponibles en plataformas como YouTube​.

Ejercicios para Adultos Mayores

Consejos para comenzar con una rutina de ejercicios

Es normal que al principio te sientas un poco desorientado sobre qué ejercicios hacer o cómo realizarlos correctamente. 

Aquí tienes algunos pasos para empezar de forma segura y efectiva:

  1. Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante hablar con un profesional de salud, especialmente si tienes condiciones como hipertensión, diabetes o problemas articulares​.
  2. Comienza despacio: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza con actividades de baja intensidad y aumenta progresivamente la intensidad y duración​.
  3. Calienta y enfría: Siempre haz una sesión de calentamiento antes de comenzar el ejercicio y otra de enfriamiento al terminar. Esto previene lesiones y mejora la efectividad del entrenamiento​.
  4. Usa ropa y calzado adecuado: Asegúrate de que la ropa sea cómoda y el calzado ofrezca buen soporte para evitar caídas o lesiones​.

Ejemplo de programa de ejercicios semanal

Un programa equilibrado para adultos mayores podría incluir los siguientes ejercicios a lo largo de la semana:

  • Lunes, Miércoles, Viernes: Caminata rápida o en el lugar durante 30 minutos (resistencia).
  • Martes, Jueves: Ejercicios de fuerza con pesas ligeras o bandas de resistencia, incluyendo levantamientos de piernas y brazos (fuerza).
  • Sábado: Ejercicios de equilibrio como caminar en línea recta o hacer tai chi.
  • Domingo: Estiramientos suaves de brazos, piernas y espalda (flexibilidad).

Este plan asegura que trabajes en todas las áreas importantes: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, lo cual es fundamental para mantener una buena salud a cualquier edad​.

El ejercicio físico realizado con regularidad es esencial para mejorar y mantener la calidad de vida durante la vejez. 

No solo ayuda a mantener la movilidad y la independencia, sino que también mejora el bienestar mental y emocional. 

Aunque la inactividad y el confinamiento pueden ser desafiantes, existen muchas formas de seguir activos desde el hogar. 

No importa tu edad ni tu nivel de condición física actual, siempre es buen momento para comenzar una rutina de ejercicios que se adapte a tus posibilidades.

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National Institutes of Health (2017). Nunca se es demasiado viejo. En: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/nunca-se-es-demasiado-viejo