Grasas buenas y grasas malas: ¿Cómo diferenciarlas?

A menudo oímos que debemos evitar el consumo de grasas, ya que pueden acarrearnos problemas cardiovasculares e hipertensión. Pero ¿sabemos a qué tipo de grasas nos referimos? Porque de hecho, hay grasas cuyo consumo es aconsejable, ya que nuestro organismo las necesita.

Estamos hablando de las grasas insaturadas, o aquellas que se encuentran naturalmente en muchos alimentos. Son conocidas por ser “amigables con el corazón”, pues ayudan a disminuir el nivel de colesterol en la sangre, además de brindar otros beneficios que detallaremos más adelante.

Aprendiendo a distinguir

Empecemos por diferenciar dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las primeras son las que comúnmente se llaman “grasas malas”, por ocasionar problemas de salud como los ya mencionados. Generalmente son de origen animal, ya que se encuentran en la carne vacuna y en la del cerdo, así como en la piel del pollo.

Asimismo, se encuentran en productos derivados lácteos, como el queso y la mantequilla, que deben consumirse con moderación. Un tipo particular son las denominadas “grasas trans”, aquellas a las que se les ha añadido hidrógeno con el fin de conservar los alimentos producidos industrialmente. Estas deben evitarse.

Por otro lado, las grasas insaturadas son las llamadas “grasas buenas”. Pueden encontrarse de tres tipos: monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos Omega 3. Veremos más adelante en qué alimentos se encuentran. Lo importante es saber que son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Estas grasas se encuentran en su estado natural, y son procesadas por el cuerpo para producir la energía que necesita. También estimulan la producción de vitaminas (A, D, E, K), aportan ácidos que ayudan al crecimiento de los niños, y forman parte de las hormonas y tejidos nerviosos.

Buscando las grasas buenas

Son muchos los alimentos en los que podemos encontrar las grasas insaturadas. Solo debemos tener en cuenta que es recomendable comerlos crudos, ya que al cocinarlos pueden perder muchas de sus propiedades. La mayoría son de origen vegetal. Aquí te decimos dónde puedes encontrar los tres tipos de grasas saturadas.

Grasas poliinsaturadas

Buenas para reducir los niveles de colesterol malo o aliviar los síntomas pre menstruales. Puedes encontrarlas en alimentos ricos en vitamina E, como el aceite de girasol, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las almendras, la palta y los huevos.

Grasas monoinsaturadas

El consumo de estas grasas se encuentra asociado a un menor riesgo de cáncer. Se encuentran en el aceite de oliva y las aceitunas, la palta, el aceite de maní, el de girasol, y algunos frutos secos, como las nueces. También están presentes en la carne magra.

Ácidos grasos Omega 3

Disminuyen el nivel de triglicéridos (grasas) que circulan en la sangre, beneficiando al corazón. Los encontramos principalmente en alimentos de origen marino, como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, el arenque y la trucha. También se obtienen de fuentes vegetales, como las semillas de lino, las nueces y la soja.

¿Cómo reducir el consumo de grasas malas?

La primera recomendación es ir reemplazando los productos envasados o procesados por productos naturales. Como ves, hay una gran oferta de opciones de alimentos que aportan grasa beneficiosa a tu organismo. Además, es importante también revisar las etiquetas de lo que compras en el supermercado, para saber qué tipo de grasa llevan.

En el caso de los lácteos, es preferible consumir aquellos que son desnatados o semidesnatados. Asimismo, es mejor optar por los quesos frescos que por los curados, y reemplazar los embutidos por jamón o pavo. Por otro lado, procura consumir pescado o productos marinos unas 2 o 3 veces por semana.

La buena alimentación empieza con información. Si deseas saber más sobre los beneficios de una dieta balanceada, acude a tu nutricionista, quien podrá asesorarte según tus necesidades particulares.