¿Dolores de rodillas? Estos ejercicios son para ti

Las rodillas son probablemente las articulaciones que más frecuentemente se lesionan. No hace falta ser corredor, atleta, o siquiera practicar un deporte a menudo. Es más, muchas veces las lesiones de rodillas se deben al sedentarismo y la falta adecuada de movilidad. La edad también puede ser una causa.

Existen distintos tipos de problemas que pueden sufrir las rodillas, desde el desgarro de meniscos (una de las afecciones más comunes), hasta la condromalacia, una condición degenerativa que consiste en el desgaste del cartílago que está entre el fémur y la rótula.

Ejercicios para aliviar el dolor

Si sientes una dolencia recurrente que empieza a interferir con tus actividades, lo recomendable es visitar al especialista, que en este caso es el médico traumatólogo. Él te realizará una serie de pruebas sencillas y, de ser necesario, exámenes de imágenes para detectar el problema de manera más precisa.

Una vez diagnosticado el problema, podría recetarte medicación para aliviar el dolor, complementándola con una terapia de ejercicios físicos, cuyo objetivo es reforzar los músculos que rodean las articulaciones de las rodillas. Aquí te presentamos una rutina sencilla que puedes realizar en casa.

1. Levanta la pierna en posición acostada

Echado boca arriba sobre una superficie plana, dobla una pierna en la rodilla, mientras mantienes recta la otra. Levanta unos 30 centímetros la pierna recta y mantenla así durante 5 segundos, luego bájala. Repite 5 veces el ejercicio con cada pierna. Para obtener mejores resultados, repite el ejercicio por la mañana y por la noche.

2. Levanta las piernas al mismo tiempo

Recuéstate en tu cama y levanta las piernas, asegurándote de que estén completamente rectas y las rodillas no se curven. Repite este ejercicio un par de veces para que tus cuadríceps se fortalezcan lo suficiente. Con el tiempo puedes realizar el ejercicio utilizando un ligero peso.

3. Colócate sobre tu costado

Siempre sobre una superficie plana, recuéstate de costado con las piernas estiradas, apoyando tu cabeza sobre tu mano. Eleva la pierna lo más arriba que puedas y bájala. Repite el movimiento de 10 a 20 veces. Después cambia de lado para trabajar la otra pierna.

4. Ponte boca abajo

Acuéstate apoyándote sobre una almohada o tus brazos, según te sientas más cómodo. Estira las piernas. Eleva una de ellas lo más posible, y luego bájala suavemente. Realiza de 10 a 20 repeticiones y después trabaja con la otra pierna.

En esta posición, flexiona tu rodilla tratando de tocar los glúteos con el pie.

5. Colócate de cuclillas

Sostente con las manos en el respaldar de una silla. Ponte en cuclillas hasta que tu rodilla cubra tu dedo gordo del pie. Párate con las piernas rectas nuevamente. Completa 10 repeticiones. A medida que mejores, puedes tratar de ponerte un poco más de cuclillas, pero no dobles las rodillas más allá de un ángulo recto.

6. Cruza las piernas

Siéntate en el borde de la cama. Cruza los tobillos y lleva tus piernas hacia arriba, hasta que los muslos se sientan tensos. Mantén la posición durante 10 segundos, luego relájala. Cambia de pierna y repite la misma operación (haz 4 series con cada pierna).

7. Estira y eleva las piernas

Siéntate en una silla con la espalda recta. Endereza y levanta una pierna. Mantén esta posición contando lentamente hasta 10, luego bájala con calma. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna. Con el tiempo, puedes intentarlo con unas pesas ligeras en los tobillos.

8. Siéntate y levántate

Sentado en una silla, ponte de pie sin utilizar tus manos para apoyarte. A continuación, vuelve a sentarte. Que sean movimientos lentos y controlados. Repite este ejercicio durante 1 minuto. Con el tiempo, trata de aumentar el número de veces que te sientas y te pones de pie en el mismo lapso (1 minuto).

9. Patada lateral y al frente

Mientras te sostienes en una pared, eleva tu pierna de lado, apretando el cuádriceps. Mantén la posición durante 3 segundos y regresa. Realiza 3 series de 12 o 15 repeticiones con cada pierna. Luego realiza nuevamente el ejercicio, pero esta vez llevando tu pierna al frente.

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10. Camina

Es recomendable salir a caminar durante unos 30 o 40 minutos diarios. Hazlo a paso constante y usando unas zapatillas suaves (de ser posible, con amortiguación o sistema para aminorar el impacto de la pisada). Esta sencilla actividad ayuda a evitar o aliviar los dolores de rodilla.

Recuerda que el dolor puede aminorarse de manera importante si realizas estos ejercicios frecuentemente. Y sobre todo, que la clave para mantener tus articulaciones sanas es mantenerse activo para darles movimiento.