Categoría | Nutrición
20/06/2019
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El azúcar está en gran parte de los alimentos que consumimos. Incluso en productos en los que no sospechamos; por ejemplo, una cucharada de kétchup contiene unos 4 gramos de azúcares. Esto por no mencionar a las bebidas envasadas, que pueden contener un promedio de 40 gramos, el equivalente a 10 cucharaditas.
De hecho, es casi imposible que alguien que basa su alimentación en alimentos procesados y envasados pueda evitar el consumo de azúcar. Y como sabemos, sus efectos sobre nuestra salud son muy perjudiciales. Estos van desde los problemas cardiovasculares y dentales, hasta la diabetes e incluso el cáncer.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Se trata del tipo de azúcar que más debemos evitar. Como su nombre lo indica, son los azúcares agregados a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores. Pueden ser las cucharaditas que echamos a nuestro café o jugo, o el azúcar que los productos procesados y preparados llevan como ingrediente.
En esta lista de productos encontramos los cereales, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, mermeladas, helados, yogures, tortas, pasteles, siropes, galletas y golosinas, por mencionar algunos. Se utilizan para mejorar su sabor, textura y color, así como para alargar su duración, como en el caso de los productos de panadería.
¿Cuánta azúcar debemos consumir?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que nuestro consumo de azúcar diaria no supere el 10% de la ingesta total de calorías. En una dieta de unas 2,000 calorías, equivale a 50 gramos; es decir, unas 12 cucharaditas. Esto varía según la talla, el peso, el género o la edad de la persona.
Tengamos en cuenta que, volviendo a un ejemplo anterior, si tomamos un refresco azucarado en lata, que contiene 40 gramos, nuestro consumo diario ya está casi en el límite. Conocer los ingredientes de los alimentos es importante para no agregar a nuestra dieta más azúcar de lo conveniente.
Evidentemente, a menos talla y peso, menor será el consumo necesario de calorías y azúcares. Por ejemplo, la cantidad recomendada en un niño entre los 4 y 8 años es como máximo 12 gramos de azúcar al día, el equivalente aproximado a tres cucharaditas.
En el caso de los bebés, lo mejor es evitar el azúcar añadido. La ventaja es que sus papilas aún no han sido acostumbradas a un nivel determinado de dulzor, por lo cual será mucho más fácil darle alimentos que solo contienen azúcar natural. Tengamos en cuenta que el consumo de azúcar es una costumbre que se forja desde pequeños.
¿Cómo evitar los azúcares añadidos?
La primera solución es sencillamente consumir más alimentos con azúcares naturales. Elige productos saludables para el corazón, como frutas y verduras. Asimismo, consume agua o refrescos light en lugar de bebidas azucaradas, y endulza tu té o café con sustitutos del azúcar como la stevia.
Limita también los alimentos procesados. Ten en cuenta que el azúcar se encuentra muchas veces de manera “escondida” bajo el nombre de sacarosa, fructosa, dextrosa, glucosa o azúcar de caña, entre otros. Si el producto contiene azúcar entre uno de sus tres primeros ingredientes o presenta más de un tipo de azúcar, mejor no llevarlo.
La obesidad, un problema que afecta a millones de personas en el mundo, puede reducir nuestras expectativas de vida en 3 años, si es moderada, y en hasta 10 años, si es severa. Un paso importante para combatirla es preocuparnos e informarnos acerca de lo que estamos consumiendo.
En este aspecto, juega un rol primordial el especialista en nutrición, a quien podemos consultarle la cantidad de azúcar que debemos consumir según nuestro peso, talla y edad.
