Consejos para controlar la presión arterial

La hipertensión, o presión arterial alta, es un enemigo que se va asomando con la edad. La presión arterial es la fuerza que la sangre, bombeada por el corazón, ejerce sobre las arterias. Con los años, los vasos sanguíneos se van haciendo más rígidos, lo que hace que esta presión aumente.

Esta condición puede ocasionar, a mediano o largo plazo, infartos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y enfermedades renales. Sin embargo, basta con hacer algunos cambios en el estilo de vida para tener a la presión arterial bajo control. Te decimos en qué consisten estos cambios.

¿Cuándo mi presión arterial es alta?

Lo primero es saber reconocer un caso de hipertensión. Uno de los principales problemas de la presión arterial alta es que casi no se manifiesta a través de síntomas, por lo que se le llama “el enemigo silencioso”. Sin embargo, hay algunas señales a las que podemos prestar atención.

Por ejemplo, los dolores de cabeza. No se presentan como dolores habituales, sino como una presión que se ejerce sobre el cráneo. Asimismo, pueden presentarse episodios de aturdimiento, en los cuales olvidamos cosas que solíamos recordar sin problemas.

También se puede tener la sensación de que nuestro corazón está latiendo más rápido de lo normal, aunque no sea así. En esos casos (y sobre todo si tenemos antecedentes familiares), lo recomendable es ver al especialista. Si nuestra presión arroja resultados de 140/90 mm Hg o más, estamos ante un caso de hipertensión.

¿Cómo controlar la presión arterial?

Si el médico lo considera necesario, te prescribirá medicamentos para controlar la presión o mantenerla en sus límites normales. Eso debe complementarse con cambios en el estilo de vida, que van desde la dieta hasta la actividad física que realizamos. A continuación, te los detallamos.

Cuidar la dieta

Se recomienda una alimentación rica en frutas, cereales integrales, verduras y productos lácteos sin grasa. Evita consumir alimentos altos en colesterol y grasas saturadas. Para realizar cambios en la dieta, se sugiere llevar el control de lo que uno come, anotándolo en un diario.

Esto último puede hacerse solo por pocos días, pero será de gran ayuda para reconocer nuestros hábitos alimenticios y ver cómo podemos mejorarlos.

Reducir el sodio

Este es un punto muy importante. Basta reducir el consumo de sal incluso en pequeñas cantidades para disminuir la presión arterial hasta en 8 mm Hg. Para esto, te recomendamos que empieces a leer las etiquetas de los productos que compras, de manera que puedas conocer qué cantidades de sodio consumes.

Evidentemente, también será necesario que no le aumentes sal a tus comidas una vez que estén en la mesa. Asimismo, evita los alimentos procesados como las papas fritas y el tocino. Puedes ir adquiriendo estos hábitos de a pocos, para que tu paladar se vaya acostumbrando.

Restringir el alcohol

En pequeñas cantidades, el alcohol puede ser saludable (incluso puede ayudar a disminuir ligeramente la presión arterial). Pero en exceso, provoca el aumento de la presión en varios puntos y neutraliza el efecto de los medicamentos.

Aun así, si estás habituado a beber alcohol en medidas considerables, tampoco es recomendable abandonarlo de pronto, pues incluso esto podría generar un cuadro de hipertensión. Lo mejor es ir disminuyendo su consumo gradualmente durante unas semanas.

Evitar el tabaco y la cafeína

La nicotina puede aumentar la presión arterial hasta en 10 mm Hg. Un fumador habitual es probable que tenga permanentemente la presión alta. Asimismo, también debemos evitar el humo de segunda mano, ya que este también aumenta el peligro de sufrir de presión alta y enfermedades cardíacas.

Por otro lado, la cafeína también puede afectar nuestra presión arterial. Sin embargo, esto no se aplicaría a todas las personas. Para saberlo, puedes tomar una taza de café o bebida con cafeína y medir tu presión arterial dentro de la primera media hora. Si los resultados suben en más de cinco puntos, no debes seguir consumiéndola.

Hacer ejercicio

Este es el mejor consejo que se le puede dar a alguien, tenga o no hipertensión. De todas formas, el ejercicio físico tiene efectos muy positivos para quienes quieren reducir su presión arterial y mejorar su sistema cardiovascular. No hace falta esforzarse demasiado, se puede empezar con caminatas diarias.

Lo recomendable es realizar entre 90 y 150 minutos de actividad física a la semana. Si te animas a ejercitarte, conversa con tu médico sobre cuál es el mejor deporte para ti, así como la frecuencia con la que puedes practicarlo. El deporte aeróbico (jogging, natación, baile, etc.) es ideal en estos casos.

Por último, es recomendable que evites el estrés, ya que muchas veces es la causa de que la tensión arterial aumente temporalmente. Para manejarlo, puedes probar con actividades como el yoga o el pilates.