Cómo cuidar tu salud a partir de los 60 años

Los cambios por los que atraviesa nuestro cuerpo en la etapa del envejecimiento demandan adquirir una serie de hábitos para continuar saludables. Si bien el proceso es irreversible, nuestro objetivo debe ser minimizar las consecuencias del paso del tiempo.

Hay quienes aseguran haber llegado a los 60 sin tener actividad física habitual ni haber cuidado su dieta, sin embargo, a partir de esa edad sí conviene prestar atención a esos aspectos. Por otro lado, están quienes piensan que a esas alturas ya no es posible adquirir nuevos hábitos. Sin embargo sí lo es, e incluso es muy satisfactorio.

Los sesenta: etapa de cambios

Cada persona puede experimentar cambios distintos, ya que estos a menudo responden a factores genéticos o ambientales. Aun así, hay cambios que se consideran habituales, como por ejemplo la disminución de la agudeza visual y auditiva.

Por otro lado, a partir de los 60 años puede producirse rigidez de las articulaciones y aumento de la presión arterial; el proceso de digestión se hace más lento; asimismo, disminuye la masa muscular y ósea (lo que puede generar, especialmente en las mujeres, osteoporosis).

Todos estos cambios pueden hacerse frente con los dos factores ya mencionados: actividad física regular y dieta equilibrada. Esto debido a que el proceso puede retrasarse si la persona mantiene un peso corporal bajo. Empecemos con el primero de estos factores.

Actividad física

Buena para todos a cualquier edad, ya que fortalece huesos y músculos. En el caso de los adultos mayores, las caídas son una causa común de lesiones y discapacidad. Cuando los músculos están fortalecidos es menos probable sufrir caídas; y, en el caso de que ocurran, si se tienen huesos fuertes habrá menos posibilidad de fracturas.

Incluso una actividad física moderada es suficiente para mejorar algunos problemas crónicos, como la diabetes o enfermedades del corazón. Asimismo, es recomendable para nuestro cerebro y bienestar emocional, ya que ayuda a generar endorfinas, sustancias que ayudan a combatir condiciones como la depresión.

Una actividad aconsejable es la caminata. Si bien se recomiendan unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, se puede empezar de a pocos, por ejemplo, haciendo 15 minutos dos veces diarias. La natación también es un excelente ejercicio para los músculos y el sistema cardiovascular.

Otra buena opción es el Tai Chi, que activa los músculos evitando los movimientos bruscos. Por último, puede probar actividades que además implicarán un aprendizaje entretenido, como la jardinería y el baile. En poco tiempo verá que vale la pena practicarlos.

Una dieta sana

La dieta de un adulto mayor debe asegurar la provisión de energías para sus actividades diarias, pero sin poseer muchas calorías ni grasas, para evitar el aumento de peso y el exceso de colesterol. Debe aportar también suficientes proteínas y ser variada.

En caso de padecerse diabetes, deberá controlarse el consumo de alimentos ricos en azúcares, tales como mermeladas, gaseosas, jugos azucarados, y dulces. La dieta debe contener un mínimo de tres raciones diarias de fruta, y deberá consumirse carnes poco grasas, pescado, mariscos y huevos entre tres y cuatro veces semanales.

Para evitar el déficit de calcio, y la ya mencionada osteoporosis, se deberá consumir leche y sus derivados, como el yogurt y los quesos. También son recomendables las almendras y la leche de almendras, así como las bebidas de soja enriquecidas en calcio y el tofu.

Pura fibra

La fibra merece una mención y un lugar especial en la dieta del adulto mayor. Esto debido a que ayuda al aparato digestivo a trabajar mejor; reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer de colon; y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

La fibra se encuentra en alimentos de trigo integral o linaza sin procesar, así como en cereales sin refinar; en la harina y pan de centeno; en frutas frescas, como manzanas y peras; asimismo, en frutas secas, como ciruelas, albaricoque e higos; en vegetales como el brócoli y las zanahorias; y en las legumbres, como los garbanzos y frijoles.

Otro aspecto importante es acudir periódicamente a chequeos médicos, recomendablemente cada seis meses. Esta es la forma más segura de prevenir o detectar a tiempo cualquier problema de salud.