Comida procesada y ultraprocesada ¿Cuál evitar?

Con la implementación de los octógonos de advertencia en nuestro país se ha producido una mayor toma de conciencia respecto de la alimentación saludable. Estas etiquetas están dirigidas a advertir al consumidor sobre los riesgos de consumir en exceso algunos alimentos procesados.

En consecuencia, ¿debemos evitar toda comida procesada? ¿Por qué se les considera nocivos para la salud? ¿De qué forma podemos reducir su consumo? Abordaremos estas importantes preguntas en el desarrollo de este artículo.

Antes, consideramos esencial definir qué es la comida procesada con el fin de tener una panorama más claro de qué tipo de alimentos estamos tratando.

1. ¿Qué se considera comida procesada?

Aunque no lo creas, la mayoría de alimentos que comemos son procesados de alguna manera. En pocas palabras, un alimento procesado es aquel que ha sido alterado durante su elaboración. Por ejemplo, la leche es un alimento procesado porque necesita ser pasteurizado para eliminar las bacterias dañinas. Se trata de un proceso necesario para volver inocuo el consumo de la leche. De igual manera, las frutas enlatadas, como los duraznos en conserva, se consideran procesadas. Sin embargo, ¿cuál es la diferencia entre ellos y, por ejemplo, las papitas fritas en bolsa? La gran diferencia es que los primeros son mínimamente procesados y el último es un alimento ultraprocesado.

• Alimentos procesados: Por lo general, se tratan de alimentos que pasan por un procesamiento mecánico. Estos no suelen tener químicos añadidos y solo se trituran, cortan, lavan o colocan en un envase. Otros reciben un tratamiento especial, como la pasteurización, la fermentación o el congelamiento. Todo esto puede cambiar las características del sabor, la fecha de caducidad e incluso el contenido nutricional, pero tienden a tener muy pocos ingredientes.
• Alimentos ultraprocesados: Estos son alimentos que han sido procesados de forma química. Se caracterizan por ser productos “listos para comer” o “listos para calentar”. Están elaborados a partir de múltiples ingredientes artificiales con el fin de proporcionar un mejor sabor, color u olor. La mayoría de alimentos ultraprocesados tienen preservantes, colorantes, saborizantes y texturizantes.

En realidad, los alimentos ultraprocesados son lo que debemos evitar consumir tanto como sea posible. De esta manera, productos como salchichas, hamburguesas, barras de chocolate, gaseosas, nuggets de pollo, helado, pizzas y sopas instantáneas deben quedar fuera de la dieta.

2. ¿Por qué evitar la comida altamente procesada?

Además de la alta cantidad de ingredientes químicos, la comida ultraprocesada contiene altos niveles de sal, azúcar y grasas saturadas. El consumo de estos ingredientes en grandes cantidades de forma continua puede generar diversos problemas de salud¹.

• Productos altos en azúcar: El consumo regular de alimentos altos en azúcar trae como consecuencia un aumento de la grasa corporal. Asimismo, puede producir enfermedades como hígado graso, resistencia a la insulina y diabetes.
• Productos altos en sodio: El consumo constante de estos alimentos genera un aumento de la cantidad de agua en el cuerpo. Además, provoca un incremento de la presión arterial, que puede desencadenar una hipertensión arterial crónica. Esto, a largo plazo, trae consecuencias, como fallas cardiacas y renales.
• Productos altos en grasas saturadas: Una alta cantidad de grasas saturadas está ligada a un aumento de la grasa acumulada en el cuerpo. Esto puede generar colesterol alto, que a su vez puede desencadenar en un infarto al corazón o al cerebro.

Además, los alimentos ultraprocesados suelen ser muy pobres en nutrientes, por lo que su consumo genera casi nulos beneficios al organismo.

3. Alimentos ultraprocesados y el cáncer

Diversos estudios han confirmado que existe una estrecha relación entre los alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de padecer cáncer.

De acuerdo con un estudio dirigido por investigadores del Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación Médica de Francia (INSERM), los alimentos ultraprocesados se asocian a un mayor riesgo de cáncer, en particular de mama. Para llevar a cabo el estudio, los autores siguieron durante un periodo de cinco años la evolución de 104 980 adultos franceses. Luego, llegaron a la conclusión de que cada incremento del 10 % en el porcentaje de alimentos procesados en la dieta se asoció con un aumento.

Asimismo, otra investigación realizada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) descubrió que el consumo de carne procesada provoca cáncer³.del 12 % en el riesgo de desarrollar cáncer².

4. ¿Cómo reducir el consumo de alimentos procesados?

Para llevar una vida sana y evitar enfermedades causadas por el exceso de sal, grasas y azúcar, entonces es necesario reducir el consumo de comida ultraprocesada. Aquí te damos algunos consejos:

• Presta atención a los octógonos: Los octógonos de advertencia muestran de manera sencilla cuándo un alimento tiene exceso de sal, azúcar o grasas. Evita consumirlos o hazlo en muy pocas ocasiones.

• Cocina más en casa: Preparar comida en casa te da el control de lo que añades a los platos. Cocina utilizando alimentos naturales y nutritivos. Más vegetales y más frutas.

• Cambia los alimentos ultraprocesados por opciones menos procesadas: Haz tu propia vinagreta en lugar de comprar el aliño en sachet. Cambia los snacks salados de bolsa por porciones de maní, almendras, frutas o canchita.

Ahora que estás informado sobre los efectos en la salud de la comida ultraprocesada, la decisión de llevar una dieta más saludable está en tus manos.

Referencias

1. Ministerio de Salud. Conoce cuáles son los riesgos de consumir alimentos procesados. Recuperado de: https://www.gob.pe/institucion/minsa/noticias/29384-conoce-cuales-son-los-riesgos-de-consumir-alimentos-procesados
2. ABC (16/02/2018) Los alimentos procesados se asocian a un mayor cáncer. Recuperado de: https://www.abc.es/salud/habitos-vida-saludable/abci-alimentos-procesados-asocian-mayor-riesgo-cancer-201802151047_noticia.html
3. OMS. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne roja procesada. Recuperado de: https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/