Alimentos para un embarazo saludable

El embarazo es una etapa de mucha ilusión, pero a menudo también de muchas dudas. Uno de los temas que más consultas generan entre las gestantes es el de la nutrición. ¿Qué puedo comer y qué no? ¿Qué nutrientes deberían estar obligatoriamente en mi dieta y en qué alimentos los encuentro?

Si bien el especialista puede darte las indicaciones más adecuadas según tus condiciones particulares, existen pautas generales de alimentación que debes conocer. Por eso, a continuación te presentamos los alimentos y nutrientes que tú y tu bebé necesitan durante esta etapa.

Súper alimentos para embarazadas

Empecemos diciendo que la calidad es más importante que la cantidad. Si bien es cierto que debes comer entre 350 y 500 calorías más de lo habitual, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre, la clave está en los alimentos que eliges. Estos son los que no pueden faltar en tu dieta.

1. Huevos

Ideales en la etapa del embarazo, pues contienen nutrientes como vitaminas B2 y B12, fósforo y grasas saludables, además de proteínas. Por otro lado, contiene colina, un nutriente esencial para el desarrollo del feto. Eso sí, debes comerlos cocidos, pues en su estado crudo pueden causar infecciones.

2. Salmón

Una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, al igual que otras variedades de pescado, como el atún blanco enlatado. Sin embargo, hay pescados que debes evitar, como el blanquillo, la caballa y el pez espada, pues tienen una alta concentración de mercurio, perjudicial para tu bebé.

3. Lácteos

Como debes saber, el calcio es fundamental para el desarrollo del feto. A partir del cuarto mes, la cantidad de este nutriente en tu dieta debe ser mayor. Además de la leche, el queso y el yogur, puedes consumir alimentos sustitutos como las bebidas de soja y avena.

4. Palta

Rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico. Este alimento ayuda a la formación de la piel, los tejidos y el cerebro de tu bebé. También tiene ácido fólico, que previene defectos en el tubo neural. Además contiene potasio, que calma los calambres que sufren muchas embarazadas.

5. Legumbres

Uno de los alimentos más completos en proteínas, fibra y hierro. Asimismo, constituyen otra excelente fuente de ácido fólico. Por ejemplo, una taza de lentejas te aporta el 90% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.

6. Camote

Contiene carotenoides (a eso se debe su color anaranjado), que son fuente de vitamina A. También tiene vitamina C, folato (un tipo de vitamina B asociado al ácido fólico) y fibras. Otros alimentos ricos en carotenoides son la zanahoria y los pimientos.

7. Avena y cereales integrales

Contienen fibra y nutrientes como la vitamina E, fundamentales para proteger nuestras células. Además, la avena es una fuente de vitamina B1, proteína, fósforo y magnesio. Debes tener en cuenta que la falta de este último nutriente puede ser una causa de parto prematuro.

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8. Nueces

Al igual que los huevos y el pescado, te proveen de ácidos grasos omega-3, fundamentales para el desarrollo del cerebro del bebé. Puedes llevarlas en un táper a tu oficina para consumirlas en cualquier momento, o si prefieres,inclúyelas en postres, ensaladas y pastas.

Col y verduras de hojas verdes

La col contiene vitaminas A, C y K, así como ácido fólico. Las espinacas también tienen muchos nutrientes, además de ser muy versátiles, pues puedes incluirlas en ensaladas, tortillas, sándwiches, etc. Consúmelas frescas, pues con los días pierden contenido nutritivo.

Carnes magras

Tu fuente perfecta de proteína y hierro, esenciales durante la gestación. Lo importante es elegir los cortes de carne que tengan menos grasa, evitando por ejemplo las carnes molidas y el pellejo de las aves. Te recomendamos evitar asimismo los fiambres y las salchichas.

A esta lista, no olvides agregar frutas de diversos colores, que proveen de vitaminas, minerales y antioxidantes. También bebe agua, infusiones y caldos, pues te ayudarán a combatir el estreñimiento, muy común en esta etapa.