7 tips efectivos para conciliar el sueño

Un buen descanso trae innumerables beneficios para la salud. Durante las horas de sueño, le permitimos a nuestros órganos regenerarse, descansar, respirar y recargar energías.

Uno de los problemas de la actualidad asociados al estrés y a la ansiedad, es la falta de sueño tras la cual personas sufren de insomnio. Gracias a la innumerable cantidad de estímulos visuales que recibimos diariamente, nuestra mente necesita descansar con una buena jornada de sueño. A continuación, encontrarás siete interesantes consejos para que puedas dormir las seis horas diarias recomendadas:

1. Usa la cama solo para dormir

Cuando la cama se convierte en un espacio adicional para trabajar o comer, pierde la esencia del descanso que debe proveer. Reprogramemos la mente para entender que una vez que se está en la cama el objetivo es la relajación y el descanso.

2. Deja de trabajar al menos una hora antes de dormir

El ritmo de vida actual hace prácticamente imposible que dejemos el trabajo en la oficina. Cuando nos llevamos las labores a casa, es más fácil incurrir en el error de trabajar justo hasta la hora de dormir. Desconéctate de la computadora o de tu trabajo al menos una hora antes de ir a la cama y empieza a notar la diferencia que este pequeño cambio traerá a tu rutina.

3. Establece una “rutina del sueño”

Esta puede incluir un baño tibio antes de acostarse, una taza de té caliente o algún estímulo que lo induzca a la relajación como escuchar música relajante, concentrarse en la respiración, escribir un diario o leer un libro¹.

4. Evita la cafeína y el alcohol

Sus efectos sobre el sueño pueden ser devastadores. Alejarse de ellos puede ser la mejor idea para dormir adecuadamente¹.

5. Aléjate de los aparatos electrónicos como televisores o celulares

Si eres de los que se duerme con el celular en la mano o cabeceando frente al televisor, debes saber que tu cerebro no está descansando lo suficiente. Si se siente fatigado en las mañanas o menos enfocado en el trabajo, apague el televisor y el celular por las noches. Notarás la diferencia.

6. No duermas con las luces encendidas

Procura crear un espacio oscuro y acogedor. Algunos también dejan la televisión encendida sin audio, solo por la luz. De este modo, nuestro cerebro, aunque “apagado” en parte, permanece en alerta frente a un estímulo exterior, provocando agotamiento.

La luz azul que emiten las pantallas, posiblemente suprime la secreción de melatonina (Hormona que ayuda a controlar el ciclo de sueño) alterando la calidad de este. Estos hallazgos nos llevan a la conclusión que el apagar la luz emitida por las pantallas mejora el sueño humano².

7. Duerme lo más temprano posible y asegúrate de dormir al menos 7 horas

Vete a la cama a la misma hora y con antelación suficiente para que logres dormir las horas que necesitas para sentirte insuperable. Si tu rutina matutina empieza a las 6 am, pues a las 11 de la noche ya debes haber conciliando el sueño. Esto significa que una hora antes debes alejarte de artefactos y estímulos externos que te mantengan en vigilia³.

La evidencia actual apoya la recomendación general para obtener 7 o más horas de sueño por noche de forma regular para promover una salud óptima entre adultos de 18 a 60 años. La variabilidad individual en la necesidad de dormir está influenciada por la genética⁴.

Referencias

1. Irish, L., Kline, C., Gunn, H., Buysse, D. and Hall, M. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. [online] NCBI. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25454674

2. Mortazavi SAR, e. (2018). Blocking Short-Wavelength Component of the Visible Light Emitted by Smartphones' Screens Improves Human Sleep Quality. - PubMed - NCBI.

[online] Ncbi.nlm.nih.gov. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30568927

3. Gallicchio, B. (2008). Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Disponible en:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19645960

4. Jerome A. (2015) Consensus Conference Panel, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, Volume 38. Disponible en: https://academic.oup.com/sleep/article/38/6/843/2416939