6 alimentos para incluir en tu dieta si tienes el colesterol y triglicéridos altos

El colesterol y los triglicéridos en niveles normales son necesarios para tu organismo, ayudan en el proceso celular y son el aporte de energía para el cuerpo.

Pero un exceso de concentración de colesterol en la sangre, atrofiará las arterias y el paso de la sangre, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Mientras que el aumento de los triglicéridos ocasionaría el sobrepeso y obesidad. Mantener un equilibrio de estos componentes es lo recomendable; para ello existen ciertos alimentos que te ayudarán.

1. La avena

Este cereal es fuente de fibra soluble, rico en proteínas y grasas buenas. El 80% del total de sus lípidos son insaturados, es decir, ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos malos en la sangre. Además, posee componentes grasos como el avenasterol y la lecitina, que ayudan a disminuir la absorción de colesterol de baja intensidad (LDL) a nivel del intestino.

Se recomienda ingerir una taza y media de avena al día.

2. Las legumbres

Su aporte en vitaminas, minerales y fibras solubles mantienen el peso, mejoran la glucemia, la presión arterial y el sistema digestivo. Según The Canadian Medical Association Journal, una porción de legumbres al día disminuye en un 5% el colesterol malo¹.

Además, estos alimentos tienen lectinas que favorecen el transporte del colesterol y reducen el riesgo de acumulación de grasa en las paredes arteriales, poseen fitoquímicos que contribuyen al descenso de triglicéridos en la sangre. Entre ellas tenemos a habas, lentejas, garbanzos, frijoles, soja, etc. y se comen en sopas, cremas o como acompañantes de carnes.

3. Aceites vegetales

Aunque parezca contradictorio, los aceites vegetales como el de oliva, palta o ajonjolí ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre gracias a sus grasas monoinsaturadas y fitosteroles.

Se recomienda consumir estos óleos en ensaladas, como un aliño, o base de las preparaciones. También puedes incluir el ajonjolí en tus comidas sin necesidad de que sea aceite. Sin embargo, el aceite de oliva también es rico en calorías, por lo que su consumo en exceso también afecta nuestro peso².

4. El pescado azul

Estos pescados son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3, como DHA y EPA, reconocidos por disminuir los niveles elevados de triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.

Los especialistas afirman que dos porciones de estos alimentos a la semana es lo ideal², entre los pescados más ricos en Omega 3 tenemos: el bonito, la trucha, la sardina, el atún, el salmón y la anchoa.

5. Los frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos que reducen el colesterol. Contienen fitoesteroles, que ayudan a reducir los niveles de grasas. Son las nueces, en particular, las que poseen un alto contenido de omega 3, además, aportan antioxidantes y fibras para tu organismo.

Se recomienda comer un puñado (4 – 6 unidades) de frutos secos al día, ya que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puedes consumirlas solos, en postres, ensaladas o arroz, entre ellas podemos encontrar el maní, avellanas, almendras, etc.)

6. Las verduras y frutas

Las frutas como manzanas, berenjenas, uvas, fresas y cítricos poseen esteroles que retrasan la absorción del colesterol por el intestino, haciendo que sea eliminado por las heces. Por otra parte, las okra es una verdura que destaca por su fibra y mucílagos, importantes para regular las grasas.

Las frutas es mejor comerlas enteras con cáscara y no en jugos, mientras que las verduras en general tienen mejor efecto sin son crudas.

Estos alimentos acompañados de abundante agua mejorarán el funcionamiento de tu organismo. Sin embargo, es recomendable siempre acudir a un especialista para que te brinde las indicaciones necesarias, recuerda que todo organismo es diferente y único.

Referencias:

1. Jones, Peter (2002). "Clinical nutrition: 7. Functional foods — more than just nutrition". Canadian Medical Association Journal. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC113804/

2. Davids, C. et al (2015). "Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review". Nutrients. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556369

3. J, Kelly (2006). "Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective". British Journal of Nutrition. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125535