¿Cómo prepararme para una carrera? Una guía para runners aficionados

Participar en una carrera es un objetivo emocionante y desafiante que requiere preparación, dedicación y una buena estrategia. Para evitar problemas de salud y garantizar una experiencia positiva, es esencial seguir ciertos pasos clave. Si eres aficionado al running, en este artículo te contamos cómo entrenar para una maratón o carrera.

¿Cómo prepararte para una carrera?

Si estás pensando en inscribirte a una carrera por primera vez, lo primero que debes hacer es considerar los siguientes puntos:

• Evalúa tu estado físico actual: Consulta con un médico para asegurarte de que estás en condiciones de afrontar el reto. Una revisión general puede prevenir lesiones o complicaciones.
• Infórmate sobre la carrera: Investiga la ruta de la carrera, la altimetría y las condiciones climáticas. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento.
• Establece un objetivo realista: Define una distancia alcanzable para tu primera carrera, esto te ayudará a mantener la motivación sin sobreexigirte.

Consejos iniciales para introducirse al running

Además, otro aspecto que debes considerar es el entrenamiento, aquí te brindamos algunos consejos que pueden ayudarte:

• Calentamiento y vuelta a la calma: Siempre inicia con un calentamiento dinámico para preparar tus músculos y finaliza con estiramientos para evitar tensiones.
• Incrementa progresivamente: No aumentes el kilometraje más del 10% semanalmente para evitar lesiones.
• Únete a un club de running: Compartir con otros corredores te dará una motivación extra y podrás aprender de sus experiencias en el running.

¿Qué tipo de calentamiento debo realizar para correr?

El calentamiento y el estiramiento es una parte importante del entrenamiento y nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para la actividad física y evitar lesiones, aquí te contamos algunos consejos para realizarlo de la mejor manera:

Antes de correr:

• Realiza un calentamiento dinámico, como saltos, zancadas y rotaciones articulares para preparar los músculos.
• Dedica 5-10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca gradualmente.

Después de correr:

• Realiza estiramientos estáticos, manteniendo cada postura durante 20-30 segundos.
• Enfócate en los músculos principales: isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y caderas.

Diseña un plan de entrenamiento específico

Un plan de entrenamiento es fundamental para la preparación de una carrera, sea cual sea la distancia. Aquí te damos algunos pasos que te servirán para crear un plan de entrenamiento:

• Elige la distancia de la carrera: Consulta las distancias que ofrece la carrera (5 km, 10 km, 21 km o 42 km) y escoge la adecuada para tu nivel.
• Combina varios tipos de ejercicios: Elige días de la semana para realizar distintos tipos de ejercicios como fondos, series de velocidad y cuestas.
• Entrena la fuerza: Realiza ejercicios que fortalezcan piernas, glúteos y abdomen. El yoga también mejora la resistencia y flexibilidad.
• Respeta los días de descanso: Son fundamentales para la recuperación y para evitar el agotamiento.
• Practica el ritmo de carrera: Aprende a mantener un ritmo constante, adaptándote a las condiciones del terreno.

Elige el equipamiento adecuado para correr

El equipamiento que uses para la carrera y el entrenamiento es muy importante para tu rendimiento y puede marcar la diferencia entre una experiencia positiva y una dolorosa:

• Zapatillas: Opta por un modelo adecuado a tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora) y al terreno de la carrera. Las zapatillas deben ser ligeras y tener buena amortiguación.
• Ropa técnica: Usa prendas transpirables y cómodas. En climas fríos, incluye cortavientos y guantes; en climas cálidos, no olvides la gorra y el protector solar.
• Prueba todos los implementos antes de la carrera: No estrenes equipo el día del evento para evitar molestias o sorpresas.

¿Cómo elegir la zapatilla de running adecuada?

Antes de elegir la zapatilla adecuada para correr, debes tener en cuenta algunas consideraciones:

• Analiza tu tipo de pisada: Existen tres tipos principales: pronadora, neutra y supinadora. Puedes realizar un análisis de pisada en tiendas especializadas.
• Busca amortiguación adecuada: Especialmente si corres largas distancias o en superficies duras como el asfalto.
• Elige la talla correcta: Deben ser cómodas y tener espacio para mover los dedos. Lo ideal es elegir media talla más de la usas en tu calzado de uso diario.
• Considera el terreno donde correrás: Existen zapatillas específicas para trail running y asfalto.
• Renueva tus zapatillas: Cámbialas cada 500-800 km para evitar desgaste excesivo.

Cuida tu alimentación durante el entrenamiento

La dieta es clave para tu rendimiento durante el entrenamiento y la carrera, a continuación te damos algunos tips que te ayudarán a planificar una alimentación adcuada:

• Planifica tus comidas: Consume hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, junto con vitaminas y minerales.
• Evita ultraprocesados: Opta por alimentos frescos y cocinados en casa para asegurarte de su calidad.
• Hidrátate correctamente: Mantén un balance hídrico adecuado antes, durante y después de entrenar.
• Comidas preentrenamiento: Si entrenas por la mañana, toma un desayuno ligero como avena o plátano. Si corres por la tarde, opta por snacks como frutos secos o tostadas integrales.

¿Qué debe comer si vas a correr un fondo o una carrera?

Si vas a correr largas distancias, es clave cuidar la alimentación previo, durante y posterior a la actividad física para tener una mejor recuperación de tu organismo. 

Antes de la carrera (3-4 horas antes):

• Incluye carbohidratos complejos como avena, pan integral o plátanos para asegurar una fuente de energía sostenida.
• Evita comidas grasosas o muy pesadas para no dificultar la digestión.

Durante la carrera (si es de larga distancia):

• Consume geles energéticos, bebidas isotónicas o frutas como pasas para reponer electrolitos y energía.

Después de la carrera:

• Prioriza la recuperación con una combinación de proteínas y carbohidratos. Ejemplo: batidos de proteínas con frutas.
• Hidratación: Mantén una adecuada hidratación antes, durante y después del esfuerzo

En conclusión... correr una carrera no solo es un desafío físico, sino también mental. Con la preparación adecuada, el equipo correcto y una alimentación balanceada, estarás listo para alcanzar la meta y disfrutar de la experiencia. ¡Buena suerte y a correr!

Referencias:

https://www.runnersworld.com/es/noticias-running/a28359554/entrenamiento-carrera-10-km-running/ 
https://www.runnersworld.com/es/training/a42630018/como-preparar-carrera-popular/ 
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962 
https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a28838562/dieta-corredor-atletismo-running-que-comer/