Alimentos Ricos en Hierro: La Lista Completa

¿Quieres añadir más alimentos ricos en hierro a tu dieta? Afortunadamente, hay un montón de excelentes fuentes alimentarias de hierro disponibles. Aquí tienes una lista completa de alimentos ricos en hierro. 

Si quieres aumentar la ingesta de este importante mineral, te resultará útil saber qué alimentos son ricos en hierro.

En este artículo, te ofrecemos una lista completa de alimentos ricos en hierro, para que puedas elegir los que prefieras, te gusten más o te resulten más fáciles de conseguir.

¿Qué son los alimentos ricos en hierro?

Hay muchos tipos diferentes de alimentos ricos en hierro, lo que significa que hay muchas opciones para elegir cuando se trata de aumentar la ingesta de este importante mineral. 

Algunas de las mejores fuentes de hierro en la dieta son las carnes rojas magras, las verduras de hoja oscura, las alubias y las lentejas, el tofu, los frutos secos y las semillas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo el hierro es igual. 

Por ejemplo, el hierro hemo -el que se encuentra en los productos de origen animal- es más fácil de absorber por el organismo que el hierro no hemo, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Por lo tanto, si deseas aumentar realmente los niveles de hierro, puedes centrarte en consumir más fuentes de hierro hemo.

Por suerte, hay muchas opciones deliciosas y saludables entre las que elegir.

Los beneficios para la salud de los alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en nuestra salud general. 

Ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo y también contribuye a la salud del sistema inmunitario. 

Por desgracia, la carencia de hierro es un problema común.

La buena noticia es que hay muchos alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a prevenir la carencia. 

Al elegir alimentos ricos en hierro, es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C. 

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro con mayor eficacia.

Así, por ejemplo, puedes acompañar un filete con una guarnición de brócoli o tomar un vaso de jugo de naranja con una ensalada de espinacas.

Si te aseguras de consumir suficiente hierro en tu dieta, puedes ayudar a mantener tu cuerpo sano y fuerte.

Cómo añadir más alimentos ricos en hierro a tu dieta

Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente hierro a través de su dieta, algunos grupos (como las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con ciertas afecciones médicas) pueden correr el riesgo de sufrir una carencia de hierro.

Si quieres añadir más alimentos ricos en hierro a tu dieta, hay algunas opciones entre las que elegir.

Lista de los mejores alimentos ricos en hierro

Esta es una lista con algunos de los alimentos ricos en hierro

1. Carne de res

La carne de res es una excelente fuente de hierro, y una ración de 100 gramos proporciona aproximadamente 2 miligramos de este nutriente. 

La carne de res también contiene otros nutrientes importantes, como proteínas, zinc y vitaminas B6 y B12.

2. Cordero

El cordero es otra excelente fuente de hierro, y una ración de 100 gramos proporciona aproximadamente 2 miligramos de este nutriente. 

El cordero también es una buena fuente de proteínas, zinc, fósforo, potasio y vitamina B12.

3. Pavo

El pavo es una buena fuente de hierro, y una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente 1.8 miligramos del nutriente. 

El pavo también es una buena fuente de proteínas, magnesio, zinc y potasio, así como de vitaminas B6 y B12.

4. Hígados de Pollo

Los hígados de pollo son una buena fuente de hierro, y una porción de 100 gramos proporciona casi 9 miligramos. 

El hígado de pollo también es una buena fuente de proteínas, fósforo, potasio y zinc.

5. Mariscos

Las almejas, las ostras y otros tipos de marisco son deliciosos y están llenos de hierro.

Intenta comerlos una vez a la semana para aumentar tu consumo de hierro.

Todo el marisco tiene un alto contenido en nutrientes y se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

6. Atún fresco

100 gramos de atún a la plancha proporcionan aproximadamente 1 miligramo de hierro. 

El atún también es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol y los triglicéridos.

7. Tofu

El tofu, un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y que se consume en algunos países asiáticos, ofrece muchos beneficios nutricionales.

Es una buena fuente de hierro, calcio y magnesio.

Además de aportar proteínas de alta calidad y pocas calorías, el tofu contiene unos componentes únicos llamados isoflavonas. 

Se ha demostrado que estas isoflavonas mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, alivian los síntomas de la menopausia y protegen contra ciertos tipos de cáncer.

8. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera, es decir, pertenece a la misma familia que la coliflor, las coles de Bruselas y la col. 

Es una de las mejores fuentes de hierro en la dieta.

¿Cuánto hierro aporta el brócoli?

Una taza de brócoli contiene 1 mg de hierro. 

9. Espinacas

Esta verdura de hoja verde además de aportar hierro, también es una buena fuente de vitaminas A, C y E.

Las espinacas contienen fibra, que es importante para una digestión sana y un tránsito intestinal regular. 

10. Legumbres

Las legumbres -una amplia categoría de alubias, guisantes y lentejas- son una gran fuente de hierro y otros nutrientes. 

La cantidad de hierro en las legumbres puede variar según el tipo que consumas, siendo los frijoles los que tienen un contenido de hierro mayor, seguido de las lentejas, garbanzos y guisantes.

Los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico y ayudar a perder peso.

11. Semillas de calabaza

Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene más de 4 miligramos (mg) de hierro, lo que supone más del 20% de la ingesta diaria recomendada de este mineral. 

Las semillas de calabaza también contienen magnesio y zinc, ambos esenciales para fortalecer los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.

12. Quinoa

La quinoa tiene un alto contenido en proteínas y contiene los nueve aminoácidos esenciales. 

La quinoa es también una buena fuente de fibra, hierro, magnesio, cobre y fósforo.

Una taza de quinoa cocida aporta 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra. 

También es rica en vitamina E y vitaminas del grupo B como el folato, la niacina y la tiamina.

La quínoa puede utilizarse en lugar del arroz o la pasta.

La puedes encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles cerca del arroz y los cereales.

Como puedes ver, no resulta difícil incorporar alimentos ricos en hierro a tu dieta.

¡Hay varios entre los que puedes elegir!

La incorporación de alimentos ricos en hierro a tu dieta tiene muchos beneficios. 

Si te sientes cansado o débil, puede ser una señal de que necesitas más hierro. 

Habla con tu médico sobre la posibilidad de incorporar más alimentos ricos en hierro a tu dieta o de tomar un suplemento de hierro. 

Con un pequeño esfuerzo, puedes mejorar tus niveles de energía y tu salud en general asegurándote de que recibes suficiente hierro.